Правильное питание для похудения: основы, меню, список продуктов, питьевой режим

Правильное питание и стремление к похудению захватили умы не только женщин, но и мужчин. Разобраться в том, что стоит включать в свой рацион, чтобы добиться желаемого результата похудения и при этом не навредить здоровью, а что не стоит — не так уж просто, но мы попробуем это сделать.

Основы правильного питания

Диетологи не перестают твердить о том, что здоровое питание никогда не будет базироваться на жареном, жирном и изобилующем сладкими соусами питании. Избыток сахара и муки принесут лишние кило на талии и бедрах. Но если вкусные блюда вредны, что же стоит есть? Все максимально простое и натуральное. Базовые основы правильного питания для снижения веса:

Правильный режим

Отличных результатов не добиться без системного подхода и корректировки образа жизни в целом. Оптимальным началом станет переход на 5 приемов пищи с 3 основными и 2 дополнительными в виде еще одного завтрака и полдника. При этом есть возможность перекусов, включения чая или кофе без сахара.

Базовые правила режима:

Что всегда должно быть в холодильнике

Правильное питание предполагает своевременные приемы пищи и наличие в холодильнике максимально полезных продуктов. В противном случае, всегда будет оставаться вариант съесть что-то запретное и столь желанное. Список того, что непременно должно быть под рукой худеющего:

Все эти продукты можно успешно сочетать в различных блюдах, постоянно балуя себя чем-то новым и оригинальным. При этом не стоит забывать о кашах, которые должны занимать особое место в рационе, особенно утреннем. Пшенная, перловая и гречневая быстро утоляют голод и на долгое время сохраняют чувство насыщения. Овсяная чуть легче, но ее диетологи рекомендуют для очищения кишечника, улучшения состояния кожи, волос и ногтей.

Что касается фруктов, то с ними лучше не переусердствовать и отдавать предпочтение яблокам и цитрусовым, они стимулируют обмен веществ и содержат совсем немного сахаров.

Что не следует есть ни при каких условиях

Строгий запрет традиционно распространяется на жирное, жареное, сладкое и мучное, а именно:

Именно эти продукты провоцируют проблемы с обменом веществ, заболевания эндокринной системы и приводят к ожирению и множеству сопутствующих с ним расстройств. Подробнее о том, какие продукты нужно убрать из рациона — читать тут.

Питьевой режим

Для стимуляции обменных процессов, а также поддержания водного баланса организма, необходимо употребление достаточного объема жидкости. Как правило, для нормального самочувствия и поддержания здорового состояния кожи, необходимо употребление минимум 2 литров чистой воды в день. Диетологи называют это «Правилом 8 стаканов». Но если необходимо вывести шлаки и снизить вес, объем воды необходимо увеличить до 3 литров.

О том, как правильно пить и очищать свой организм можно узнать из видео. Блогер, проверила на себе силу воды и ее способность положительно влиять на состояние здоровья.

Примерное меню

Учитывая, что суточная норма для снижения веса не должна превышать значения в 1280 Ккал, не стоит забывать о сбалансированности. Поэтому меню должно быть максимально вариативным.

Понедельник

Завтрак. Овсяная каша, кофе без сахара, ломтик сыра.

Перекус. Стаканчик йогурта без наполнителей (см. какой йогурт лучше подойдет для похудения), яблоко.

Обед. Овощной суп с курицей, овощной салат, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.

Полдник. Обезжиренный творог с йогуртом и чай.

Ужин. Запеченная курица или рыба не больше 200 граммов и свежие овощи.

За 1,5-2 часа до сна можно выпить стакан нежирного кефира.

Завтрак. Омлет из 2 яиц, чай и ломтик сыра.

Перекус. Апельсин или яблоко.

Обед. Говядина на пару с зеленым горошком.

Полдник. Творожная запеканка и чай.

Ужин. Овощное рагу с курицей.

Завтрак. Гречневая каша, кофе с молоком и хлебец.

Перекус. Горсть орехов.

Обед. Куриный суп и салат из свежей капусты.

Полдник. Кофе и ломтик сыра.

Ужин. Рыба со свежими овощами.

Завтрак. 2 яйца, ломтик цельнозернового хлеба, сыр и кофе.

Перекус. Творог с йогуртом.

Обед. Куриная грудка с салатом.

Полдник. Творожная запеканка.

Ужин. Запеканка с кабачком.

Завтрак. Перловая каша, чай.

Перекус. Груша или яблоко.

Обед. Запеченная куриная грудка и винегрет.

Полдник. Кафе с молоком и мягкий творог.

Ужин. Отварная говядина с горошком.

Завтрак. Омлет из 2 яиц, творог и чай.

Перекус. Горсть орехов.

Обед. Грибной суп, запеканка с цветной капустой.

Полдник. Йогурт и сливы.

Ужин. Рыба и огурцами, и болгарским перцем.

Воскресенье

Завтрак. Творожная запеканка и чай.

Перекус. Горсть сухофруктов.

Обед. Куриный суп с перловкой, салат из овощей.

Полдник. Творог с йогуртом.

Ужин. Овощное рагу.

При составлении меню на месяц можно чередовать блюда для завтрака и других приемов пищи по дням. Основой выбора блюд должен быть полный отказ от сладкого, мучного и жирного. Возможно включение пасты из твердых сотов пшеницы, но непременно в первой половине дня и без сладких соусов.

Рецепты полезных низкокалорийных блюд

Чтобы правильное питание не казалось пресным, рассмотрим несколько полезных и очень вкусных белковых запеканок, подходящих для завтрака и ужина.

Запеканка из цветной капусты

Для ее приготовления потребуется:

Капусту необходимо засыпать в кипящую воду приблизительно на 5 минут, после чего выложить в жаропрочную форму. Взбиваем яйца, солим и перчим, после чего отправляем к капусте. Посыпаем тертым сыром и запекаем, 20 минут при 180 градусах будет достаточно. Украшаем зеленью и можно лакомиться.

Творожная запеканка с отрубями

Потребуется:

Все ингредиенты необходимо поместить в глубокую емкость и взбить блендером или миксером. После вылить смесь в форму и отправить в духовку на 30 минут при 180 градусах.

Запеканка с кабачками

Для приготовления понадобятся:

Необходимо кубиками порезать кабачок, лук и перец, сбрызнуть маслом и отправить в духовку на 20 минут. В это время взбить яйца с солью и черным молотым перцем. Залить смесью овощи и отправить еще на 20 минут при 180 градусах.

Несколько хитростей для ускорения обменных процессов

Чем выше скорость метаболизма, тем быстрее будут перерабатываться поступающие в организм вещества, а значит, и от жировых отложений можно избавиться немного быстрее.

Правильное питание при похудении может быть не только максимально полезным, но и вопреки многочисленным опасениям, вкусным и разнообразным. Нужно лишь немного фантазии и времени для перехода с жареных продуктов на запеченные и приготовленные на пару.

• Сельдь под шубой слои по порядку
• Как сохранить петрушку свежей на зиму: способы заготовки петрушки на зиму
• Салат из перца на зиму "В яблочко!"
• Как правильно приготовить холодец
• Маринованная капуста на зиму под железные крышки
• Как сохранить сельдерей на зиму? Заготовка и хранение
• Мясные и рыбные консервыПолезное
• Лечо из болгарского перца с томатным соком
• Фаршированная запеченная утка в рукаве
• Шея свиная. Калорийность свиной шеи