Как провести тренировку табата – свежие статьи и интересная информация — Fiteria

09.01.2017

Содержание:

Особенности тренировки табата
Упражнения для тренировки табата

Если вы хотите оставаться в хорошей форме, но постоянно не находите времени на долгие тренировки, то откройте для себя четырехминутные занятия по методике табата.

Каждый час в сутках расписан по минутам, и вы постоянно расстраиваетесь, глядя на свое тело в зеркало? Не нужно опускать руки, выделите всего четыре минуты в сутки для преображения своего облика. Именно столько займет тренировка табата, невероятно эффективная, но очень короткая.

Итак, вам понадобятся четыре минуты свободного времени, таймер и боевой настрой на супер-интенсивную тренировку. Стандартная тренировка табаба позволяет терять до 13,5 калорий в минуту, результат не будет ограничен четырьмя минутами, так как за время занятия скорость метаболизма повысится в два раза. Обмен веществ не замедлится как минимум полчаса после занятия, чем сильнее вы постараетесь – тем лучше будет результат.

Работа будет заключаться в постоянном чередовании двух интервалов, первый – это работа на максимуме, его продолжительность составит 20 секунд, за ним следует 10 секунд отдыха, то есть работы с низкой интенсивностью. Все четыре минуты вы будете выполнять одно и то же упражнение, несколько примеров подходящих упражнений вы найдете далее.

Вне зависимости от того, какое упражнение вы подберете, выполнять его следует с идеальной техникой.

Скорость не должна стать причиной совершения ошибок, ритм подбирается в соответствии с физической формой и возможностями организма. Не нужно стараться сделать больше упражнений за отведенное время, акцентируйте внимание на качестве, а количество приложится позже, по мере привыкания.

Особенности тренировки табата

Такая тренировочная методика используется для того, чтобы избавиться от жировых отложений, повысить силу и выносливость мышц, ускорить обмен веществ. Перед каждой тренировкой нужно проводить короткую разминку, а после нее – заминку. Табата противопоказана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также страдающим от перепадов артериального давления.

Выберите одно упражнение и делайте его так интенсивно, как сможете, но без ущерба для техники. Если вы ранее не занимались спортом, то периодичность тренировок должна составить 2-3 в неделю, первые результаты станут заметными уже через полтора месяца. Если же вы занимаетесь фитнесом как минимум трижды в неделю и хотите использовать табату для усиления эффекта, то делайте по 2-3 тренировки 4-5 раз в неделю. Каждое короткое занятие должно быть направлено на отдельную группу мышц.

Упражнения для тренировки табата

Установите таймер на восемь раундов, по 20 и по 10 секунд, затем приступите к выполнению одного из этих упражнений.

Бег на месте с поднятием колен

Держите корпус в прямом положении, голова и плечи должны оставаться неподвижными по отношению к корпусу, плечи следует расправить и расслабить. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а каждое приземление стало мягким.

Отжимания

Примите упор лежа, при котором тело будет напряжено, как натянутая струна, а спина будет идеально ровной. Опускайте и поднимайте корпус за счет сгибаний и разгибаний рук, следите за прямым положением спины.

Прыжки с хлопками

Встаньте прямо, расположите ноги вместе, а руки опустите вдоль корпуса. Подпрыгните и в прыжке поднимите руки над головой через стороны, сделайте ими хлопок, затем верните в исходное положение. При приземлении разведите ноги на ширину плеч, при следующем прыжке опять сведите их вместе.

Приседания

При выполнении приседаний важно держать спину прямой и опускать корпус до уровня, пока бедро не станет параллельно полу. Колени не должны заходить за линию носков, при подъеме колени и бедра должны полностью выпрямиться.

Упражнение велосипед

Выполняется лежа на спине, руки сложены за головой. Подтягивайте правое колено к груди, одновременно разворачивая корпус, пока колено не коснется левого локтя, затем проделывайте то же самое с левым коленом. И ноги, и верхняя часть корпуса постоянно напряжены, так как находятся на весу.

Бёрпи

Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч и сделайте низкое приседание, ладони должны опереться об пол. Перенесите вес тела на руки и сделайте ногами прыжок назад, чтобы принять положение планки, затем опять сделайте прыжок ногами, чтобы они прижались к груди, из этого положения сделайте выпрыгивание как можно выше. Сазу же начните выполнять повтор.

Русские скручивания

Выполняются в положении сидя с прямой спиной, вытяните ноги перед собой, слегка согните их в коленях, оторвите ступни от пола. Руки вытяните перед собой и выполняйте повороты влево и вправо. Для усиления нагрузки можно взять в руки по гантели или по двухлитровой бутылке с водой.

Прыжок альпиниста

Встаньте в упор лежа, чтобы ноги и спина стали единой прямой линией, переместите вес тела руки и сделайте ногами, сначала левой ногой, чтобы она подтянулась как можно ближе к ладоням, затем — правой. Когда одна нога делает выпрыгивание вперед, вторая должна распрямляться назад. Спина должна оставаться прямой, выпрямленная нога должна продолжать линию спины.

Практикуйте тренировки табата, если хотите избавиться от лишнего жира, но при этом сохранить мышечную масса. Четыре минуты интенсивного тренинга не способны заменить полноценную тренировку, но она является отличной альтернативой кардио, так как эффект жиросжигания будет продолжаться не меньше суток.

Источник: fiteria.ru